Почему недостаток ночи превращает любого в зомби: что делает бессонница с мозгом и телом

Мозг человека после бессонницы похож на смартфон при 5 % заряда: изображение мерцает, приложения вылетают, а вы проклинаете себя за то, что не положили устройство «на зарядку» вовремя. Но в отличие от гаджета мы не выключаемся полностью: продолжаем ходить, работать, водить машину — пока один день вдруг не превращается в сплошной баг. Вот как именно уши подушки и кофе «трёхсотой степени обжарки» превращают нас в ходячих зомби.

Сколько сна реально нужно, чтобы не быть зомби?

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют взрослым не меньше 7 часов. Меньше — и риски растут экспоненциально. Исследование на 10 000 взрослых показало: у тех, кто спал 6 часов 14 ночей подряд, концентрация внимания упала на 400 % по сравнению с теми, кто спал 8. При этом субъективно люди утверждали, что «чувствуют себя нормально». То есть вы можете и не заметить, как отключаетесь прямо на совещании.

Почему сон без фазы глубокого сна похож на еду без соли?

Ночь делится на циклы по 90 минут. Каждый из них включает фазы: лёгкий сон, глубокий («медленный») и быстрый, когда мы видим сны. Без глубокого сна мозг не «смывает» токсины, которые накапливаются за день. Речь идёт как о «мусоре» продукта обмена бета-амилоиде, таком же, что обнаруживают в избыточном количестве у пациентов с болезнью Альцгеймера. За одну ночь здорового сна объём этих протеинов в спинномозговой жидкости падает вдвое.

Как бессонница сразу же ломает память?

Эксперимент: 20 добровольцев учили список слов. Половина затем спала 8 часов, вторые — не спали вовсе. На следующее утро обе группы писали диктант. «Неспящие» забыли в среднем 40 % слов, спящие — 15 %. Картография активности мозга через fMRI показала: у первых перестал гореть гиппокамп — тот же участок, который активен у альпинистов на высоте 3 000 метров при гипоксии. Буквально за 24 часа бессонница даёт мозгу «горную болезнь».

Почему после ночи без сна руки тянутся к булке, а не к салату?

Гормон лептин падает на 15–20 %, грелин вырастает примерно на такой же процент. Организм сигнализирует: «Энергия нужна, а главное — быстрые углеводы». Обследования 500 человек показали: те, кто спал 4 часа две ночи подряд, заказывали пиццицу на 300 калорий больше и жирность прыгала на 33 %. Ещё хуже, бессоница повышает проницаемость гематоэнцефалического барьера, пропуская запахи еды в те зоны головного мозга, которые считают фастфуд «наградой».

Может ли бессонница изменить ДНК за одну ночь?

Да, но временно. Шведские учёные взяли 15 человек, лишили их сна 39 часов подряд. Анализ сыворотки крови показал, что 711 генов поменяли экспрессию: усилилась работа генов воспаления, но притихли те, что отвечают за «ремонт» ДНК. К счастью, через всего две ночи полноценного сна картина восстановилась. Однако если цикл «гореть всю ночь — спать вдрызг» повторяется регулярно, повреждения сохраняются гораздо дольше.

Хроническое недосыпание = лёгкий алкогольный туман?

Сравним: юридическое опьянение в США — 0,08 % алкоголя в крови. Достаточно 19 часов без сна, и коэффициент реакции водителя упадает до того же уровня. Лаборатория страхования дорожного движения США подсчитала: 100 000 аварий в год происходят из-за «сонного вождения». При этом водители не считают себя «пьяными» и говорят: просто «чуть-чуть устали».

Как выглядит внешность человека после 5 ночей по 4 часа сна?

Датские дерматологи сфотографировали 20 волонтёров «до и после» эксперимента. Специализированное ПО оценивало признаки усталости: тёмные круги, покраснение глаз, морщины лба. Итог: выглядели на 6–8 лет старше. Уровень кортизола рос на 37 %, благодаря чему кожа теряла коллаген быстрее и приобретала землистый оттенок. Эффект проходил после пары ночей восстановительного отдыха, но фотографии были опубликованы в журнале Sleep и разлетелись СМИ.

Проблема сердца: как мало сна сбивает биение

Группа из 461 347 человек лет за 7 лет проследила за женщинами среднего возраста и ночным отдыхом. У тех, кто регулярно спал меньше 5 часов, риск фибрилляции предсердий вырос на 18 %. Механизм: бессонница повышает симпатическую активность, заставляя сердце крутиться быстрее. Добавьте кофе в 3 ночи — и тахикардия обеспечена.

Можно ли наверстать «бессонные» ночи выходными?

Сонные «долги» не стираются одним подъёмом в полдень выходного. Исследование на 18 студентах медицинского факультета гарварда показало: даже 10 часов сна в субботу не вернули результаты теста на концентрацию в понедельник. Короткий «долг» распадается на более мелкие «ведра» — они медленно гасятся только при регулярном графике 7–9 часов ночью в течение минимум недели.

Три простых шага, чтобы вернуться в человеческий вид

Свет дня в первый час пробуждения — запускает часы циркадного ритма и повышает уровень заторможенного мелатонина на 20 % к вечеру следующего дня.
Температура тела за час до сна — контрастный душ (39 °С/17 °С) ускоряет проваливание в сон на 15 минут.
«Электронный сигнал тревоги» — отключайте все экраны за 60 минут до сна или включайте ночной режим, снижающий синий свет до 20 %.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. При вопросах со сном обратитесь к врачу-сомнологу.