Почему важно укреплять тазовое дно?
Тазовое дно — это группа мышц, поддерживающих органы малого таза. Их слабость может привести к проблемам с мочеиспусканием, болям в спине и даже к пролапсу органов. Особенно важно уделять внимание этой зоне после родов, при сидячей работе или с возрастом.
Как понять, что ваши мышцы тазового дна ослаблены?
Основные признаки слабости тазового дна:
- Недержание мочи при кашле, смехе или физической нагрузке
- Ощущение тяжести в тазу
- Боли в нижней части спины или тазу
- Проблемы с интимной жизнью
5 лучших упражнений для укрепления тазового дна дома
Эти упражнения можно выполнять ежедневно, не выходя из дома. Они не требуют оборудования и подходят даже для начинающих.
1. Упражнение Кегеля
Сожмите мышцы тазового дна (как будто пытаетесь остановить мочеиспускание), задержите на 5 секунд и расслабьтесь. Повторите 10–15 раз.
2. Мостик
Лежа на спине, согните колени. Поднимите таз, напрягая ягодицы и мышцы тазового дна. Задержитесь на 5 секунд и опуститесь. Повторите 10 раз.
3. Приседания с акцентом на тазовое дно
Приседайте медленно, контролируя движение. На выдохе напрягите мышцы тазового дна. Повторите 12–15 раз.
4. Планка
Упражнение не только укрепляет пресс, но и задействует мышцы тазового дна. Держите планку 30–60 секунд, напрягая тазовые мышцы.
5. «Лифт» для тазового дна
Представьте, что поднимаетесь этаж за этажом, постепенно напрягая мышцы тазового дна. Задержитесь на каждом «этаже» на 3 секунды, затем расслабьтесь.
Как часто выполнять упражнения?
Для лучшего эффекта тренируйте тазовое дно 3–4 раза в неделю. Начните с 5–10 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте нагрузку.
Противопоказания и меры предосторожности
Если у вас есть грыжи, острые боли или другие медицинские противопоказания, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Этот материал подготовлен с использованием данных из научных исследований и рекомендаций специалистов. Для точной диагностики и индивидуальных рекомендаций обратитесь к врачу.
Статья создана с помощью AI, но проверена и адаптирована для читателей.