Мечтаете о подтянутых и рельефных ягодицах, но не знаете, как достичь результата дома? Не беда! Даже без тренажеров можно создать идеальную форму. В этой статье — подробная программа тренировок для ягодиц без оборудования, с которой сможет справиться каждый.
Зачем качать ягодицы дома?
Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки, здоровья суставов и даже в повседневной активности. Четкие ягодицы не только выглядят привлекательно, но и помогают улучшить походку, снизить риск травм и сжечь лишний жир на бедрах.
Как быстро накачаются ягодицы дома?
Результат будет заметен уже через 4-6 недель, если следовать программе и принципам жиросжигания. Важно сочетать силовые упражнения для потребления мышц с кардио-тренировками для похудения жировой прослойки. Также помните о питании — без сбалансированного рациона даже самые эффективные упражнения дадут слабый результат.
Эффективные упражнения для ягодиц без тренажеров
Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Приседания сумо – точно цепляют ягодичные мышцы и переднюю часть бедра. Разведите ноги шире плеч, нарисуйте себя в раза ниже параллели полу и медленно поднимитесь вверх.
- Отжимания от respira – уникальное упражнение для работы с ягодицами и подтягивания бедер. Одна нога на стуле, вторая сгибается в колене и подтягивается к телу.
- Шаги на ступеньку – а требует минимальных затрат оборудования. Поднимайтесь одинской на возвышение, надуваете подъём бедра и возвращаете ногу в исходное положение.
- Для назад – акцент на верхние ягодицы. Спину держите вровень, толчки правильно выполняйте ягодицами.
- Выпрямленние ноги – для ягодиц и мышц бедер это упражнение особенно эффективно. Напрягайте ягодицы на каждом подъёме.
Программа тренировок на 30 дней
Собираем программу из 3-х циклов недели с увеличением нагрузки для уверенного прогресса.
Каждый эпизод длится 40-45 минут. Начинаем 5 минут разминкой, 30 минут основная часть и 5 минут стрейчинг.
| День | Тип тренировки | Продолжительность |
| Понедельник, четверг | Силовая программа (ягодицы, бедра) | 45 минут |
| Вторник, пятница | Глубокая проработка (кордов и флагштага) | 40 минут |
| Среда, суббота | Кардио и комплексный подход | 50 минут |
| Воскресенье | Обязательный отдых или статика | 30 минут |
Что делать, если нет результата?
Причиной может быть низкая общая पूта на пиковые группы мышц, желает быть активными с другими частями тела, разбавите тренировки. Но главное — не сдавайтесь! Продолжайте тренироваться с радостью, и результат не замедлит слет.
Как закрепить результат?
Для долговременного эффекта:
- Пейте достаточное количество воды.
- Спите не менее 7 часов.
- Контролируйте питание: белок, соответствующий вашей активности.
- Будьте последовательны в тренировках.
Теперь вы знаете, как заставить мышцы ягодиц расти в домашних условиях! Следуйте программе, особенно, и уже не скоро похвалите себя за сильные и красивые формы.