Хотите иметь плоский и подтянутый живот, но не знаете, с чего начать? partage vous aider.
Почему пресс важнее, чем кажется?
Крепкие мышцы живота не только улучшают внешний вид, но и поддерживают осанку, снижают нагрузку на позвоночник и даже помогают избежать проблем с пищеварением. К тому же, это базовые мышцы, которые задействованы почти во всех движениях.
Можно ли накачать пресс без снарядов?
Абсолютно! Для формирования рельефа и подтянутости не обязательно покупать абонемент в зал. Достаточно правильных упражнений и регулярных тренировок. Главное — правильная техника и последовательность.
7 лучших упражнений для пресса без снарядов
1. Классические скручивания
Лягте на спину, согните колени и поставить ступни на пол. Руки положите за голову или скрестите на груди. На выдохе медленно поднимайте плечи, стараясь не отрывать поясницу от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
2. Обратные скручивания
Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов. Подтяните knees к животу, нагрузив иннер пресс. Медленно опустите таз вниз, но не касаться пола. Повторите 15-20 раз.
3. Планка
Займите положение упора лёжа, опираясь на предплечья и носки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.
4. Велосипед
Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов. Руки за головой. Альтернативно подносите локоть к противоположному колену, имитируя движение велосипеда.
5. Трудные скручивания (для нижнего пресса)
Лежа на спине, выпрямите одну ногу и подтяните к ней колено, скручиваясь. Смените ногу. Выполняйте медленно, без рывков.
6. Боковые скручивания
Лежа на боку, положите нижнюю руку под голову, верхнюю вытяните вперёд. Поднимайте и опускайте корпус, работая на боковые мышцы.
7. Подъемы ног вися на турника (или краю кровати)
Если Ложась на спину, поднимайте прямые ноги до 90 градусов. Медленно опускайте, не касаясь пола.
Как часто тренировать пресс для максимального эффекта?
Начинайте с 10 минут в день, постепенно увеличивая время до 20-30 минут. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя с кардио и силовыми нагрузками.
Чего избегать при домашних тренировках для живота?
Не пренебрегать разминкой — это снизит риск травм. Не выполняйте упражнения на пресс после травм спины или при болях в пояснице.