Почему ягодицы "сдулись" и как их накачать?
Многие девушки сталкиваются с проблемой "справшихся или плоских" ягодиц, которое часто вызвано недостаточной нагрузкой и неправильным питанием. Ошибки записаться в зал или подобрать правильный комплекс упражнений, и вот уже пропадает мотивация во время захода.
Сегодня мы обсудим, как накачать ягодицы в домашних условиях без саржевых тренажёров. Вам не понадобится гантели или твердые элементы - только собственное тело и немного упорства. Давайте начнем!
Основные принципы тренировки ягодиц дома
Перед тем как приступить к выполнению упражнений, important следить за принципами правильного выполнения:
- Техника превыше всего - jamais жертвуйте корректностью выполнения ради увеличения количества повторений.
- Обязательно делайте разминку перед основной частью тренировки - 5-10 минут легкой кардионагрузки.
- Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно, концентрируясь на работе именно ягодичных мышц.
- Дышите правильно: выдох на усилии, вдох в расслаблении.
Эффективные упражнения для ягодиц без оборудования
Вот 8 самых действенных упражнений для проработки средней и плоской ягодицы, которые можно выполнять дома.
1. Приседания в глубокие выпады
Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, руки можете вытянуть перед собой или сцепить в замок. На выдохе присядьте как можно ниже, совочки колени на ширину плеч. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
2. Ягодичный мост
Лягте на спину, согните колени в стойке ступней. Руки плоско на полу вдоль тела. На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите.
Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Выпады назад с подъемом колена
Станьте прямо, руки на поясе. Подведите левое колено к животу, а затем сделайте широкий шаг назад правой ногой. Приземляйтесь на носок правой ноги. Затем вернитесь в исходное положение, двигая колено правой ноги к животу.
Выполните по 12-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
Важно! Мускулы опасности не должна возникать в колене - контрольните вязкость
4. Болгарские выпады
Встаньте в полуметре от стула или стола. Держите руки на поясе, поставьте правую ногу за спину на высокую поверхность. Выполните выпад на левую ногу, сгибая колено до прямого угла. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Запасите упражнение если поперек или "зацепить станок выглядить не успевает - найдите более безопасную альтернативу.
Как часто тренироваться для максимального эффекта?
Для достижения видимого результата trein metaについて выделять на тренировки ягодиц 2-3 раза в неделю. Это позволит мышцам восстановиться и расти.
Примерная неделя:
- День 1: Полноценная тренировка ягодиц
- День 2: Отдых или лекин в легкий кардио
- День 3: Тренировка ягодиц + кардио (бег, прыжки)
- День 4: Отдых или растяжка
- День 5: Повтор интенсивной тренировки ягодиц
- День 6-7: Отдых, легкие занятия
Как ускорить рост ягодиц: полезные хитрости
Чтобы заставить ягодичные мышцы расти быстрее, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
1. Питание играет ключевую роль
Для роста мышц важно получать достаточное количество белка, потензирующая синтез мышечных мегафонов. Включите в рацион:
- Яйца, курица, индейка
- Рыба и морепродукты
- Орехи и семечки
- Молочные продукты (кефир, творог)
2. Чередуйте нагрузку
Периодически меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкли и продолжали развиваться.
3. Контролируйте вес
Возможность избыточный жир может скрывать эффект от тренировок на ягодицы. Следите за нутривариациями и дефиците калорий если необходимо.
Питательный вопрос: как долго ждать результатов?
Время появления результатов зависит от нескольких факторов:
- Интенсивности тренировок
- Правильности питания
- Генной наследственности
- Начального уровня физической подготовки
В среднем первые изменения многие заметны через 4-6 недель исправной тренировки. Для получения видимых единокровия с гарантией может потребоваться 2-3 месяца.
Выводы
Накачать ягодицы дома без оборудования явление - достаточно подойти к процессу с умом и настойчивостью. Используйте описанные упражнения, следите за питанием и техникой выполнения, и результат не заставит себя долго ждать.
Важно! Перед началом любой физической активности проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить противопоказания.