Привет! Тема сегодняшней статьи – как убрать «галифе», этот неприятный жирок на внешней стороне бедер, который портит фигуру многим девушкам. И да, мы будем делать это дома и без всякого оборудования! Забудьте про дорогущие абонементы и сложные тренажеры. Все, что вам понадобится – это немного мотивации и это руководство, проверенное многими женщинами.
Что такое «галифе» и почему они появляются?
«Галифе» – это отложения подкожного жира в области внешней поверхности бедер. Почему они появляются? Все банально: генетика, гормональный фон (особенно эстроген), неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Женский организм, как правило, более склонен к отложению жира в этих областях, играя роль так называемого «запаса» на всякий случай.
Можно ли убрать «галифе» только упражнениями?
Нет, невозможно. Упражнения – это важная часть, но без правильного питания и комплексного подхода, вы не добьетесь желаемого результата. Ваше тело – это единая сложная система, и влиять на нее нужно комплексно. Представьте, что вы пытаетесь высушить мокрый пол с открытым краном - бесполезно, пока не закроете кран. В нашем случае «кран» – это избыточное потребление калорий и вредной пищи.
Эффективная программа тренировок дома от «галифе»
Теперь перейдем к самому интересному – упражнениям. Мы будем делать упор на упражнения, которые задействуют мышцы бедер, ягодиц и кора. Помните про правильную технику выполнения – лучше сделать меньше повторений, но правильно, чем гнаться за количеством в ущерб качеству.
Разминка (5-10 минут)
Не пропускайте разминку! Подготовьте свои мышцы и суставы к нагрузке, чтобы избежать травм. Включите в разминку:
- Махи ногами вперед, назад и в стороны (по 10-15 раз на каждую ногу).
- Круговые движения бедрами (по 10-15 раз в каждую сторону).
- Наклоны в стороны (по 10-15 раз в каждую сторону).
- Приседания без веса (15-20 раз).
Основные упражнения:
- Приседания плие. Широко расставьте ноги, носки развернуты в стороны. Медленно опускайтесь вниз, как будто садитесь на стул. В нижней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. (3 подхода по 15-20 повторений)
- Выпады в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согните колено опорной ноги, ягодицы отведите назад. Внутренняя поверхность бедра должна растягиваться. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. (3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу)
- Махи ногой в сторону стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Поднимайте ногу в сторону, удерживая ее прямой. Почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах. (3 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу)
- Подъемы ноги лежа на боку. Лягте на бок, нижняя нога согнута в колене, верхняя прямая. Медленно поднимайте верхнюю ногу вверх, задержитесь на секунду в верхней точке и медленно опустите. (3 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу)
- «Ягодичный мостик». Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Поднимайте бедра вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. (3 подхода по 15-20 повторений) Вариант: усложните упражнение, поднимая поочередно одну ногу вверх во время подъема бедер.
- «Лягушка». Лягте на живот, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, соединив стопы. Поднимайте колени вверх, напрягая ягодицы. (3 подхода по 20-25 повторений)
Заминка (5 минут)
После тренировки обязательно сделайте растяжку. Потяните мышцы бедер, ягодиц и ног. Это поможет снять напряжение и ускорить восстановление.
Питание: что есть, чтобы убрать «галифе»?
Как мы уже говорили, питание – это 50% успеха. Ваша цель – создать небольшой дефицит калорий, чтобы организм начал использовать запасы жира для получения энергии.
Основные принципы правильного питания:
- Дефицит калорий. Рассчитайте свою суточную норму калорий и отнимите от нее 10-15%. Скачать приложения для подсчета калорий легко (например FatSecret).
- Белок. Увеличьте потребление белка. Он необходим для восстановления мышц и создания ощущения сытости. Источники белка: курица, рыба, яйца, творог, бобовые.
- Сложные углеводы. Выбирайте сложные углеводы, которые долго усваиваются и обеспечивают энергией на длительное время. Источники: цельнозерновые крупы, овощи, фрукты.
- Здоровые жиры. Не исключайте жиры из рациона! Они необходимы для нормального гормонального фона. Источники: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба.
- Вода. Пейте достаточно воды. Вода участвует во всех процессах организма, в том числе и в жиросжигании.
- Откажитесь от фастфуда, сладких газированных напитков, жареной и жирной пищи, выпечки и сладостей. Эти продукты содержат много пустых калорий, которые быстро откладываются в виде жира.
Примерное меню на день:
- Завтрак: овсянка на воде с фруктами и орехами.
- Обед: куриная грудка с гречкой и овощным салатом.
- Ужин: творог с ягодами.
- Перекусы: фрукты, овощи, орехи, йогурт.
Дополнительные методы борьбы с «галифе»
- Массаж. Антицеллюлитный массаж помогает улучшить кровообращение и лимфоток, что способствует расщеплению жира. Можно делать как самостоятельно, так и обратиться к профессионалу.
- Сухое растирание щеткой. Эта процедура улучшает кровообращение и отшелушивает мертвые клетки кожи. Делайте сухое растирание щеткой перед душем круговыми движениями снизу вверх.
- Контрастный душ. Контрастный душ тонизирует кожу и улучшает кровообращение.
- Обёртывания. Можно использовать обёртывания с глиной, водорослями или кофеином.
Как долго ждать результата?
Все индивидуально и зависит от вашего исходного состояния, генетики, образа жизни и усилий, которые вы прикладываете. В среднем, первые результаты можно заметить через 4-6 недель регулярных тренировок и правильного питания. Не ждите мгновенных результатов! Главное – это систематичность и терпение.
Мотивация: как не сорваться?
- Поставьте конкретную цель. Например, «уменьшить объем бедер на 2 см за месяц».
- Заведите дневник тренировок и питания. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть свои достижения.
- Найдите себе единомышленников. Вместе заниматься веселее и проще.
- Не ругайте себя за срывы. Все мы люди, и иногда нам хочется чего-то вкусного. Главное – не зацикливаться на этом и вернуться к здоровому образу жизни.
- Визуализируйте свой успех. Представляйте себя в желаемой форме. Это поможет вам сохранить мотивацию и двигаться к своей цели.
Заключение
Убрать «галифе» – это вполне реально, если подойти к этому вопросу комплексно и систематично. Не ждите мгновенных результатов, запаситесь терпением и верьте в себя. У вас все получится!