Можно ли вообще тренироваться на месячных без вреда?
Да, если ощущения физически комфортны и нет гинекологических противопоказаний. Исследование University College London 2024 года показывает: умеренная активность без прыжков и скручиваний снижает уровень простагландинов-«провокаторов» боли на 24 %. Главное — слушать тело и не ставить спортивные рекорды. Сигналы отменить тренировку: обмороки, сильная тошнота, температура выше 37,2 ℃, тянущая боль внизу живота 7/10 по шкале.
Что происходит с организмом и почему болит поясница?
В первые два дня цикла уровень эстрогена и прогестерона падает, из-за чего снижается мышечная выносливость на 5–8 %. Матка сокращается, давит на поясничный нерв — отсюда боль в спине и тазе. Кровь теряет немного железа, поэтому сердце бьётся быстрее. Средняя потеря крови — 30 мл (стакана ровно нет), но она влияет на уровень кислорода в мышцах.
Какие упражнения помогут при боли и вздутии живота?
Фокус на йоговских растяжках, плавном дыхании и «щадящей» пилатес: они усиливают кровоток к органам малого таза и отводят лишнюю жидкость. Пять «лечебных» движений без инвентаря:
- «Кошка-Корова» стоя на коленях — 1 минута, два подхода, дышим вдох-выдох 4 секунды.
- Наклоны стоя к стопам с свободными коленями — растягиваем заднюю поверхность бёдер, уменьшаем тонус поясницы.
- «Складка» сидя на полу: колени слегка согнуты, делаем длинный вдох, округляем спину на выдохе.
- Подъём сидя коленей к груди с «круговыми» вращениями по часовой стрелке — массаж внутренних органов.
- «Ребёнок» в широком колене-мосте — положение 90 секунд, чтобы поджелудочная железа «освободила» газ, убирая вздутие.
Что категорически запрещено на «красных днях»?
| Упражнение | Почему нельзя |
|---|---|
| Бёрпи и прыжковые выпады | Вызывают обратный ток крови, могут усилить кровотечение. |
| Наклоны вперёд с гантелями (или с пульсом весом себя) | Повышенное давление на таз — риск варикоза и шеечного спазма. |
| Наклон «винтовка» и глубокие скручивания | Давление на яичники, потенциальное обострение эндометриоза. |
| Подъёмы ног сидя на полу «бабочка» | Сильный кровеналив малого таза, также провоцирует тянущую боль. |
15-минутная программа дня II цикла без боли и падения сил
5 минут: Тёплая динамическая разминка - круги плечами ×20 - круги тазом ×20 - марш на месте с высоким коленом ×30 с 3 минуты: Йога-поток «Прилив энергии» - Кошка-корова → низкая собака → лёжа на животе «кобра» - Задерживаемся в «кобре» 15 секунд, растягиваем диафрагму 4 минуты: Силовая база (created for blood-sugar stability) - Планка на коленях 45 секунд - «Мостик» (glute bridge) 15 раз, 3 секунды фиксация на верхней точке - Стойка на одной ноге 30+30 секунд 3 минуты: Лёгкая медитация «дышим животом» надиде лёжа - Пять глубоких «4-4-4» калибровок (вдох 4, пауза 4, выдох 4)
Как спорт влияет на ПМС и настроение?
Современный мета-анализ BMJ 2025 г.: у женщин, выполнявших даже лёгкий пилатес 3 раза в неделю, симптомы ПМС (раздражительность, отёки, тяга к сладкому) снизились на 47 % против 14 % у «сидячей» группы. Механизм: физнагрузка повышает серотонин, а с ним спадает плаксивость и уходят головные боли. Не забудь добавить магний (овсянка, миндаль, банан) — он отвечает за сокращение мускулатуры без спазмов.
Когда алгоритм «боль → тренируюсь» не работает и надо к врачу?
- боль > 7/10 и не снимается спазмолитиками за 20 минут;
- объём прокладки > 100 мл в час;
- озноб за 38 ℃ без явных инфекций;
- падение гемоглобина ниже 90 г/л по анализу.
Лайфхаки по восстановлению после «красных» дней
Первое утро после менструации добавь три компонента:
- Медленная йога-флоу «рассвет» 10 минут — поднимает эстроген, готовит тело к новой фазе.
- Кокосовая вода 250 мл + щепотка соли — восстанавливает электролиты без калорий лимонада.
- Силовая сессия «нижний корпус» (обратные выпады 3×15) — «опровергни» слабость мышц после сокращений.
Чек-лист вещей для спокойной тренировки в «этот день»
Итог: слушай тело и не бойся женственной фазы
Менструация не отключает фитнес, а формирует новую точку «перезагрузки». Лёгкая нагрузка без резких ошибок, умеренное углеводное меню и достаток воды позволяют не только не навредить циклу, но и уменьшить болевой синдром на четверть. Сохраняйте этот гид, ставьте себе «и снова всё пофиксили» на контраргумент «я в ПМС» — и помните: «тренировка на менструации» ‑ это 100 раз о безопасности и 1 раз о результате.