Почему движение помогает при артрите?
Суставы нуждаются в регулярной подвижности для поддержания питания хрящевой ткани. Малоподвижность ведет к скованности и усилению дискомфорта. Умеренные упражнения улучшают кровообращение, укрепляют окружающие мышцы и сохраняют диапазон движения.
Как понять, можно ли вам тренироваться?
Консультация ревматолога или ортопеда обязательна! Начинайте занятия только при отсутствии острого воспаления. Прекращайте упражнение при усилении боли, хрусте или отеке. Избегайте резких движений и ударной нагрузки.
Какие правила безопасности соблюдать?
- Выполняйте упражнения плавно, без рывков.
- Начинайте с 2-3 повторений, постепенно увеличивая до 10-12.
- Используйте мягкий коврик для комфорта.
- Соблюдайте режим «два дня занятий → один день отдыха».
- Сочетайте с техниками глубокого дыхания.
Какой комплекс подходит для рук и кистей?
1. Сжимание-разжимание кулаков: Медленно сожмите ладонь в кулак, задержитесь на 2 секунды, раскройте, максимально растопырив пальцы. Повторите 8 раз.
2. Вращение запястьями: Сцепите пальцы, выполняйте круговые движения кистями (по 5 кругов в каждую сторону).
3. Касание пальцев: Поочередно соединяйте большой палец с каждым пальцем, образуя «колечко».
Какие упражнения щадят колени?
1. Мини-приседания с опорой: Держитесь за стул. Медленно согните колени на 20-30 градусов (не ниже!), задержитесь на 2 секунды, вернитесь в исходное положение.
2. Подъемы ног сидя: Сидя на стуле, выпрямите одну ногу параллельно полу. Удерживайте 3-5 секунд. Чередуйте ноги.
3. Скольжение пяткой: Лежа на спине, медленно скользите пяткой по полу, подтягивая колено к груди, затем выпрямляйте.
Что поможет тазобедренным суставам?
1. Боковые подъемы ног лежа: Лежа на боку, медленно поднимайте верхнюю ногу на 30 см, удерживайте 2 секунды. Повторите на другом боку.
2. Мост: Лежа на спине, согните колени. Медленно поднимите таз вверх, опираясь на стопы и плечи. Задержитесь на 3 секунды.
3. Колено к груди: Лежа на спине, плавно подтяните колено к животу, помогая руками. Удерживайте 10 секунд. Чередуйте ноги.
Какую гимнастику делать для спины?
1. Кошка-корова: На четвереньках. На вдохе прогибайте поясницу (голова вверх), на выдохе округляйте спину (голова вниз).
2. Скручивания сидя: Сидя на стуле, поворачивайте корпус в стороны, кладя руку на противоположное колено.
3. Растяжка спины лежа: Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватите руками. Аккуратно покачайтесь вперед-назад.
Как дыхание влияет на самочувствие?
Практики глубокого дыхания снижают мышечное напряжение, часто сопутствующее боли. После упражнений: лежа на спине, положите руки на живот. Медленно вдыхайте носом (3-4 сек.), чувствуя, как поднимается живот. Выдыхайте через рот (5-6 сек.) чуть громче. Повторите 5-7 циклов.
Что делать в дни отдыха?
- Прикладывайте сухое тепло (грелка, шерстяная повязка) на 15 минут при отсутствии отека.
- Делайте самомассаж плеч и бедер мягкими круговыми движениями.
- Ходите в комфортном темпе 20-30 минут на свежем воздухе.
Как питание усилит эффект?
Добавьте в рацион продукты с противовоспалительными свойствами: жирную рыбу (лосось, сардины), оливковое масло, орехи, ягоды, листовую зелень. Ограничьте красное мясо, сахар и трансжиры.
Когда ожидать первых результатов?
Уменьшение утренней скованности отмечают через 2-4 недели регулярных занятий. Улучшение подвижности наблюдается после 8-12 недель. Эффективность зависит от стадии заболевания и частоты тренировок.