Что происходит с метаболизмом после 40 и можно ли его «ускорить»?
С возрастом общая масса мышц сокращается примерно на 3–8 % каждое десятилетие после 30 лет. Меньше активных тканей — меньше калорий тратится в покое. Но тренировать можно именно те волокна, которые ещё остались. Даже короткие силовые сессии повышают постоянный расход энергии на сутки и стимулируют выработку гормонов роста и тестостерона, которые влияют на обмен веществ.
Полноценным заменителем зала может стать домашняя тренировка из многосуставных упражнений под собственным весом. Они поднимают частоту сердечных сокращений, прорабатывают крупные группы мышц и не требуют ни снарядов, ни прыжков — важно для суставов после 40.
Сколько реально потратить калорий за 15 минут в покое дивана?
Мужчина 70 кг в состоянии покоя тратит около 1 ккал в минуту, женщина 60 кг — около 0,8 ккал. После комплекса из приседаний, отжиманий от стены и планки энергозатраты могут возрасти до 6–9 ккал/мин на время нагрузки и оставаться на 10–15 % выше базового уровня ещё 1–2 часа. Это называется эффектом «послесжига».
Кому стоит проконсультироваться перед стартом?
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста. Если есть гипертония, заболевания коленей, спины или сердечно-сосудистые проблемы, предварительно обсудите нагрузку с врачом.
15-минутный комплекс на всё тело без снарядов
Выполняйте 4 круга по указанному времени, отдых между кругами 30 секунд. Минимум места: коврик шириной вытянутого тела. Планируйте тренировку до первого приёма пищи или через 2 часа после лёгкого перекуса.
- Приседания «к стулу» — 40 секунд. Глубоко садитесь, спина прямая, колени над стопами.
- Отжимания от стены — 30 секунд. Держите тело «планкой», ладони чуть шире плеч.
- Обратные отжимания (трицепс на стуле) — 30 секунд. Опускайтесь до угла 90° в локтях, затем выжимайтесь.
- Планка с подтягиванием колена к груди — 40 секунд. Чередуйте ноги, держите таз на одном уровне.
В начале сократите время упражнений до 20–30 секунд и добавляйте 5 секунд каждую неделю. Итоговая цель — непрерывные 15 минут в слегком «дыханогорячем» темпе.
Как усилить эффект: 3 простых способа
- Утреннее солнце. Десятиминутная прогулка или открытое окно повышают уровень витамина D, участвующего в гормональном балансе.
- Два стакана воды за 30 минут до старта. Даже лёгкая «осушённость» заметно снижает силовую производительность и термогенез.
- Протеин на завтрак. 20–25 г белка из творога, яиц или кефира замедляет распад мышц и поддерживает метаболизм.
Как часто тренироваться и когда ждать первых результатов?
Достаточно 3 занятий в неделю, остальные дни — ходьба или растяжка. Через 4–6 недель большинство начинающих замечают, что по утрам стало легче просыпаться, объём талии уменьшился на 1–2 см, а подъём по лестнице перестал вызывать одышку. Дальнейший прогресс — добавление круга или усложнённых вариантов приседов.