Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Что такое метаболический тип за 60 секунд?
Представьте, что организм — это автономный электростанция, которая использует одно из трёх топлив: угли (углеводы), керосин (жиры) или газ (смешанный режим). Американский нутрициолог Уильям Уолкотт в 1980-х назвал эти «моторы» метаболическими типами: карб, протеин и смешанный. Простой экспресс-тест подтверждает, что люди даже одного роста весят по-разному при похожих калориях строго из-за того, как энергия у них сжигается и синтезируется.
Как быстро определить свой метаболический тип?
Без анализов крови и генетики. Ответьте на семь вопросов и подсчитайте баллы. Готовы?
- Утром вы просыпаетесь
- Бодрый и хочу кофе (-1)
- Разбитый до еды, нужен солидный завтрак (+1)
- Хорошо, но голова начинает кружиться, если переборщить с мёдом (0) - Через два часа после «идеального обеда» вы
- Снова хочу есть, особенно сладкое (+1)
- Чувствую легкость и энергию (-1)
- Нормально держусь на плаву (0) - Любимое «закусь под фильм»
- Сухофрукты/хлебцы (+1)
- Сыр или орехи (-1)
- Фрукты или йогурт (0) - При росте 170 см стандартный запас штанов
- 28-30 дюймов (0)
- 32+ (+1)
- 26 и ниже, с плоским животом (-1) - Ваше давление в покое
- 90/60 или ниже (+1)
- 120/80 (0)
- 130+/85+ (-1) - Школьные олимпиады
- Легко бегал(а) на короткие дистанции (-1)
- Отличался(ась) в шахматах и математике (+1)
- Ни то ни другое (0) - Что случится, если неделю исключите углеводы
- Без настроя, головные боли (-1)
- Теряю килограммы, но держусь (+1)
- Стабильно (0)
Подсчёт: от -7 до -2 — быстрый карб-тип, с тягой к углеводам. -1…+1 — смешанный. +2…+7 — протеиновый, «мясоед».
Какой рацион подойдёт карб-типу?
Основной принцип: 60 % углеводов, 25 % жиров, 15 % белков. Карб-тип легко усваивает медленные углеводы и может позволить себе тыквенные макароны, овсянку на кокосовом молоке или запечённую рыбу с коричневым рисом без ущерба. Важно: не путать «карб» с булочной запивкой; иначе взлетит инсулин и отложится «спасательный круг».
Что ест протеиновый тип, чтобы не поправляться?
Оптимальное соотношение 40 % медленных жиров, 30 % белков и 30 % комплексных углеводов. Идеальные ужины: стейк лосося + авокадо + запечённая брокколи. Добровольная «кето» будет для него комфортной, но углеводы в виде киноа после силовой тренировки всё ещё нужны, иначе мышцы не растут.
Смешанный тип: универсал или своя головоломка?
Разделяй до 50 % углеводов, до 30 % белков, до 20 % жиров. Спортивная аналогия: ими управляет «экономный режим». Если смешанный тип ест слишком жирную кето-еду, он потеет, но не худеет; если переходит на «гречку с джемом», — надувает живот. Главный приём: днём больше углеводов, вечером протеин.
Как давление, сыпь и запах тела подтверждают правильность типа?
Врачи-функциональные медики из Института бионутрициологии США заметили: карб-типы при дефиците белков страдают гипотонией, быстро холодеют и просыпаются отёчными. Протеин-типы при избытке белков и нехватке медленных углеводов слышат «удар по печени» в виде горечи и темного запаха пота. Смешанные чувствуют одутловатость при явном дисбалансе жиров/белков.
Три этапа перехода на антидиету без вреда
1. Голодняк 24 часа
Пейте воду с лимоном, травяные чаи, но не затягивайте дольше суток. Задача — «обнулиться» и взглянуть объективно на вчерашние тяги.
2. Базовые продукты две недели
Составьте список 10-15 продуктов вашего типа и ешьте только их: картофель, узбекский лаваш, форель, киноа, миндаль — в зависимости от типа. Исключите аллергены (молоко, глютен) и маркёровские добавки. Вес будет снижаться за счёт снятия воспаления, а не голода.
3. Ввод DOE-тест: Доза-Ощущение-Энергия
Каждое новое блюдо оценивается по 10-бальной шкале: Доза естественно, Ощущение лёгкое, Энергия стабильна ≥8 баллов — продукт принят. Если ощущение тяжести или вздутие, объективный вес растёт и самочувствие ухудшается, значит продукт не ваш.
Ошибки, которые делают 90 % людей в первый месяц
- Ошибка 1. Искусственное «кидалово» веса: превращают карб-тип в кето. Результат — апатия и гормональные сбои.
- Ошибка 2. Ровный режим питания всем типам. Итог — вечерняя накидка калорий у карб-типа и протеин-ночник.
- Ошибка 3. Увлечение суперфуд-добавками не по типу. Например, протеин-тип, выпивающий по 30 г конопляной муки за один приём, запускает излишний иммунный ответ.
Три «характерные» истории успеха
Аня, 32 года, IT-специалист. Долго считала калории и страдала гипогликемией. Расширила углеводы до 60 % и убрала жиры, ограничив колбасу. -6 кг за два месяца без чувства голода.
Станислав, 29 лет, барбер. Ел веганскую еду и не мог набрать мышечную массу. Вернул рыбу, яйца и оливковое масло. +3 кг сухой мышечной массы, -4 кг жира за 10 недель.
Катя, 35 лет, двое детей. Смешанный тип, ориентировалась на соевые продукты и мучные перекусы. Перешла на «рис на завтрак, мясо на ужин»-схему. Потеря 7 кг за полгода с сохранением грудного вскармливания.
Список продуктов-арифметик для каждого типа в формате покупки за день
| Карб-тип | Смешанный тип | Протеин-тип |
|---|---|---|
| 100 г овсянки, 150 г клубники, оливковое масло 1 ст.л. | 100 г куриной грудки, 70 г кукурузы, 1/4 авокадо | 150 г лосося, 50 г киноа, 15 г сливочного масла |
| 150 г тыквы, мед 1 ч.л. | 1 яйцо, 60 г картофеля-фри подсолнечным маслом | 80 г грецких орехов, 50 г яблока |
Как отслеживать прогресс без весов: 3 метода
- Фото профиль в зеркале — фиксируете арку глаза, подбородок, угол грудной клетки раз в 10 дней.
- Журнал «энергия пополам» — оцениваете бодрость утренних вставаний по шкале 1-10.
- Пульсовый тест на стрессе — считаете пульс в покое утром и через 2 часа после основного приёма пищи. Привычное понижение или стабильность показывает, что тип определён верно.