Как считать БЖУ: от формул до реальных цифр
Кто-то сидит на калориях, кто-то — на кето, а кто-то просто бездумно идет на пути к снижению веса. Но что, если вам нужно точное понимание того, сколько белков, жиров и углеводов нужно именно вам? Давайте разберёмся.
Правильный расчет БЖУ: формула для похудения
Чтобы рассчитать норму БЖУ, нужно знать свои индивидуальные параметры: вес, рост, уровень активности и цель (похудение, поддержание формы или набор массы). В среднем, норма выглядит так:
- Белки: 1,5–2 г на килограмм веса — для поддержки мышц и чувства сытости.
- Жиры: 0,8–1,2 г на кг — для гормонов и энергии.
- Углеводы: оставшиеся калории после белков и жиров, но в разумных пределах (30–40% от общей калорийности).
Пример: если вы весите 70 кг, ваши нормы будут примерно такими:
- Белки: 105–140 г
- Жиры: 56–84 г
- Углеводы: 130–180 г (зависит от калорий)
Ошибки в расчете БЖУ: почему вес стоит на месте?
Многие считают, что просто уменьшение жиров или углеводов мгновенно ведет к похудению. Но это не всегда так. Вот что делать не стоит:
- Игнорировать белки: их недостаток замедляет метаболизм и ведет к потере мышечной массы.
- Слишком резко снижать углеводы: это вызывает усталость и сокращает энергию для тренировок.
- Забывать про качество продуктов: даже 100 г углеводов — разные приступы круассанов и 100 г гречки.
Как вписать БЖУ в повседневный рацион?
Чтобы не сидеть с калькулятором, используйте простые правила:
- 60% тарелки: овощи и зелень — они дают клетчатку и минимально влияют на углеводы.
- 25%: белоки (курица, рыба, бобы, творог).
- 15%: полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).
Если углеводы в вашем рационе превращаются в лишний жир, возьмите на заметку старое доброе правило: уменьши порции хлеба, макарон и сладостей.
БЖУ для спорта: почему это критично при похудении?
Спорт требует особого подхода к БЖУ. Чтобы мышцы не уходили вместе с жиром:
- Перед тренировкой: 30–40 г углеводов (банан или овсянка) и 15–20 г белка (йогурт или творог).
- После тренировки: 30–40 г белка (столько в куриной грудке или консервированных лососе) и 50–70 г углеводов (овсянка или рис).
Вывод: главное — баланс
БЖУ — это не только акроним, а основа сбалансированного питания. Не нужно мучать себя строгими ограничениями, но и игнорировать баланс тоже не стоит. Начните с расчета нормы, следите за качеством продуктов и не забывайте про удовольствие от еды.