Почему при сидячей работе легко набрать вес?
Малоподвижный образ жизни снижает потребность в калориях на 20-30%, но многие продолжают есть как при активном ритме. Недостаток движения замедляет метаболизм, а стресс и перекусы за компьютером усугубляют ситуацию.
Как рассчитать БЖУ для офисного работника?
Оптимальный баланс: 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов при дефиците калорий. Пример: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг – около 1400 ккал/день (120г белка, 45г жиров, 140г углеводов).
Какие продукты выбрать для рабочего дня?
Белок: куриная грудка, творог, яйца, рыба. Жиры: авокадо, орехи, оливковое масло. Углеводы: гречка, бурый рис, овощи. Избегайте быстрых углеводов – они провоцируют сонливость и переедание.
Как организовать питание в офисе?
- Готовьте еду дома – лотки с готовыми блюдами
- Берите полезные перекусы: овощные палочки, орехи, протеиновые батончики
- Пейте воду – 1,5-2 литра в день
- Откажитесь от корпоративных сладостей
Что делать при непреодолимом желании перекусить?
Попробуйте: стакан воды + 10 приседаний, жевание жвачки, дыхательные упражнения. Если голод не проходит – съешьте белковый продукт (йогурт, яйцо).
Как компенсировать сидячий образ жизни?
Минимум 7000 шагов в день, 2-3 силовые тренировки в неделю, перерывы на разминку каждые 45 минут. Это ускорит метаболизм и улучшит усвоение питательных веществ.
Пример меню на рабочий день
Завтрак: омлет с овощами + авокадо. Обед: гречка с курицей и салатом. Перекус: творог + орехи. Ужин: рыба на пару + брокколи. Перед сном: кефир.
Какие добавки помогают при малоподвижности?
Омега-3 – против воспалений от сидения, витамин D – при недостатке солнца, магний – для снижения стресса, пробиотики – для пищеварения.
Как избежать вечернего переедания после работы?
Планируйте ужин заранее, после работы сначала – прогулка или тренировка, используйте маленькие тарелки, ешьте медленно. Белковый ужин уменьшит тягу к сладкому.