«Убрала глютен — и вес пошёл вниз» — звучит как тайное заклинание фитнес-коучей. Но важно отделить тренд от науки. Давайте разберёмся: помогает ли отказ от глютена похудеть, когда это действительно необходимо и как составить безглютеновое меню без провалов в БЖУ.
Что такое глютен и действительно ли он мешает худеть?
Глютен — это комбинация белков глиадина и глутенина, которую находят в пшенице, ячмене, ржи и их производных. Для 1 % людей с целиакией глютен токсичен, поражает тонкий кишечник и приводит к воспалению. До 6 % страдают нелюбящей глютен чувствительностью (NCGS): вздутие, вялость, кожные высыпания. В этих двух случаях глютен действительно мешает худеть, потому что организм не может переваривать питательные вещества и воспалён.
Остальные 93 % сбрасывают вес на «безглютенке» лишь тогда, когда убирают:
- избыточный сахар из выпечки;
- высококалорийные соусы и мучные изделия;
- вечерний точильный хлеб перед телевизором.
Всё это — не глютен, а пустые калории. Если просто заменить обычный хлеб на безглютеновый, но в тех же порциях, вес не упадёт, зато возрастёт счёт в магазине.
Какой урон безглютен диета может нанести БЖУ?
Классические заменители пшеницы рис, кукуруза и тапиока содержат меньше белка и клетчатки, а больше быстрых углеводов. Результат: апатия, скачки сахара, постоянный голод. Чтобы избежать голодных провалов, добавьте продукты с «правильными» углеводами, полноценным белком и полезными жирами:
| Заменитель | Б, г/100 г | Ж, г/100 г | У, г/100 г | Клетчатка, г/100 г |
|---|---|---|---|---|
| Хлеб из миндально-кокосовой муки | 12 | 11 | 9 | 6 |
| Киноа (вар.) | 4,4 | 1,9 | 18 | 2,8 |
| Гречка (вар.) | 3,4 | 1,6 | 14,6 | 2,5 |
| Лепёшки из чечевичной муки | 14 | 2,8 | 25 | 8,1 |
Таблица продуктов с глютеном и безопасные альтернативы
| % глютен | «Красная зона» (строго исключить) | «Зелёная зона» без глютена |
|---|---|---|
| Высокий | булка, макароны, пиво | рисовые или гороховые макароны, киноа |
| Скрытый | соевый соус, маринованные маслины в рассоле | тамари, домашние маслины |
| Овощи/мясо | котлеты с панировкой, замороженные овощи в кляре | свежее мясо, стейк без соуса, овощи на пару |
Проверка этикетки: ищите «Может содержать следы глютена» — даже кусочек крошек перекрестит всю порцию.
Когда стоит обратиться к врачу?
- Хронический понос / запоры раз в 2 недели.
- Железодефицитная анемия без очевидных причин.
- Вздутие сразу после 1-го куска хлеба.
Не лечитесь пустырником, проходите тест на трансглютаминазу иммуноглобулинов и эндоскопию с биопсией.
Готовое меню без глютена на 7 дней: расчёт БЖУ и калорий
База: 1600 ккал, Б:Ж:У = 30 % : 35 % : 35 %, клетчатка ≥25 г/день.
День 1
- Завтрак: сырники из творога (20 % жирн.) + яйцо + рисовая мука — 382 ккал, 31 Б / 22 Ж / 18 У.
- Перекус: яблоко + миндаль 15 г — 135 ккал.
- Обед: суп-пюре из шампиньонов на кокосовом молоке + кур. грудка на гриле — 430 ккал, 40 Б / 20 Ж / 12 У.
- Полдник: греческий йогурт 5 % + клубника — 110 ккал.
- Ужин: киноа-салат с авокадо, лосось на пару — 543 ккал, 38 Б / 39 Ж / 16 У.
День 2
- Завтрак: омлет из 3 яиц, шпинат, томаты — 310 ккал.
- Перекус: порция гороховых чипсов без глютена — 95 ккал.
- Обед: гречневая лапша соба (100 % гречка), индейка, овощи-стир-фрай — 425 ккал.
- Полдник: смузи с бананом, миндальным молоком и vanille-pudding без глютена — 145 ккал.
- Ужин: запечённый картофель с тунцом и оливковым маслом — 620 ккал.
День 3
- Завтрак: пудинг из чиа и кокосового молока с манго — 290 ккал.
- Снек: boiled яйцо + 10 г тёмного шоколада 85 % — 110 ккал.
- Обед: фалафель из нута, запечённый, + салат из капусты кале — 470 ккал.
- Полдник: морковь и хумус — 80 ккал.
- Ужин: овощной карри с тофу и карри-пастой безглютеновой — 650 ккал.
Дни 4-7: повторяйте схему, меняя белок (индейка ↔ лосось ↔ говядина) и медленные углеводы (бурый рис ↔ киноа ↔ сладкий картофель), чтобы сохранить калорийность и БЖУ.
ТОП-3 лайфхака чтобы не сломаться на первой неделе
- Заменитель общения: когда друзья зовут в пиццерию, бронируйте заведение, работающее на каштановой муке или предлагающее безглютеновый сублимированный корж.
- Фризер-фитнес: запеките 800 г зерненой киноа за раз, разложите порциями по пакетикам и отправьте в морозилку. Добавлять как основу для завтраков или обедов за 2 минуты.
- Водный дринк-контроль: пристрастие к выпечке часто маскирует обезвоживание. Носите 750-граммовую бутыль с водой и кодируйте время: 600 мл до обеда, 150 мл до ужина.
Итог
Глютен сам по себе не проблема для веса. Проблема — обработанные углеводы, которые на него «едут». Если вы без целиакии и NCGS, начните не с изгнания пшеницы, а с контроля порций и выбора правильных БЖУ. А если симптомы тривиальны, сдайте анализы и начните безглютеновый протокол под контролем гастроэнтеролога и диетолога.