Честно: диет без фамилии Сибутрамина у нас хватает. Но если вроде бы калории считаешь, тренируешься, а лишний жир не уходит, дело может быть в самом строении тела. Учёные делят нас на три большие группы — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы — и пищевые стратегии для каждой группы абсолютно разные.
Почему универсальные диеты не работают: что показывает наука?
Ещё в 1940-х Уильям Шелдон зафиксировал, что даже при одинаковом росте и весе у людей разные масштабы костей, мышц и жировых депо. В 2019 году мета-анализ в British Journal of Nutrition показал: у эндоморфов скорость базового метаболизма ниже на 8–12 %, чем у «костлявых» эктоморфов с той же массой. То есть эндоморфу нужно съедать на 200–300 ккал меньше, чтобы оказаться в аналогичном дефиците.
Как определить свой тип за 5 минут без спортдоктора?
Быстрый тест (без весов и каллипера):
- Встаньте прямо, расслабьте плечи. Если запястья друг друга почти касаются — скорее всего эктоморф.
- Обхват большого пальца и среднего вокруг запястья: касаются края — мезоморф, не достают — эндоморф.
- Круг вокруг пупка в положении стоя: понимаете ли вы, где живот и где поясница, или живот «стекает» вперёд? У эндоморфов жир идёт первым в область талии.
Эктоморф худеет: как не уйти в худобу
Признак: длинные конечности, худощавые кости, жир откладывается медленно и равномерно. Метаболизм ускорен, поэтому низко-углеводные диеты часто приводят к мышечному распаду вместо жиросжигания.
- Калории: не выше 10 % дефицит от поддержания. Эктоморф быстро «сгорает».
- БЖУ: 25 % белка, 15–20 % жира, остальное — сложные углеводы (овёс, киноа, батат).
- Частота приёма: 4-5 раз в день, чтобы не запускать катаболизм.
- Ключевые продукты: цельные макароны твёрдых сортов, орехи, творог жирностью 5 %.
Мезоморфу: диета «по-науке без науки»
Строение тела ближе к идеальной форме: широкие плечи, узкая талия, мышцы добавляются дома на диване. Для снижения жира достаточно умеренного дефицита и углеводных циклов.
- БЖУ: 30 % белка, 30 % жира, 40 % углеводов. Меняйте углеводные дни: норма-низко-средне.
- Методика 5/3/2: 5 дней следите за калориями (дефицит 300 ккал), 3 дня — удержание, 2 дня — насыщение правильными углеводами (разгрузка).
- Фишка: у мезоморфа хорошая чувствительность к инсулину, поэтому 30-40 г «шоколадных» углеводов после силовой тренировки запускают восстановление без жироотложения.
Эндоморф: как не остаться в форме «тапка»
«Классика» полноты: широкие бёдра, живот, спина. Низкий базовый метаболизм, быстрая выработка инсулина. Основной посыл — долгосрочный умеренный дефицит, иначе запустится защита жиром.
- Калории: 12-15 % дефицит. Меньше — организм «выжимает» тепловые кожные выделения, довольно быстро войдёт в плато.
- БЖУ: 35 % белка, 35 % жира (омега-3 от лосося и орехов), максимально 30 % «медленных» углеводов.
- Тайминг углеводов: все углеводы — до 15:00. Вечером белок + овощи + полезный жир.
- Щёлчок по инсулину: период международного 8/16 (интервальное голодание) лучше работает у эндоморфов, чем у других типов.
Главные мифы для каждого типа, которые хорошо бы «утереть»
Эктоморфу: "Меньше жира — меньше калорий" — бред. Костлявым уголь в топку даже жирный кэшью, иначе поедет мышечная масса.
Мезоморфу: "Белковый коктейль заменяет еду" — полезно только в анаболическом окне.
Эндоморфу: "Секрет в детокс-смузи на 800 ккал" — это гарантированный сбой щитовидкой и печенью насовсем.
Супер-план перекусов для всех трёх типов
| Тип | Утренний перекус | Дневной перекус |
|---|---|---|
| Эктоморф | банан + 10 г арахисовой пасты | гречка с молоком+15 г сыворотки |
| Мезоморф | йогурт 2 % + ягоды | омлет из 2 яиц + брокколи |
| Эндоморф | яичный белок + авокадо 30 г | тунец в собственном соку + огурец |
Три простых лайфхака, чтобы не откатиться
- Температура комнаты. Эндоморфам выгоднее держать дом 19 °C — запустится «бурый» жир; эктоморфам — 21 °C, чтобы не «сгореть».
- Кофе. 1–2 кружки в дневное время для экто- и мезо-, для эндо — тренировочный «кофе до обеда», иначе сорвётся кортизол.
- Рефид. Каждые 10 дней эндоморфу можно 1 день +20 % углеводов, чтобы выехать из плато.
Вопросы, которые чаще всего задают
Можно ли изменить телосложение к другому типу за год?
Нет. Вы можете уменьшить жир у эндоморфа или набрать мышцы у эктоморфа, но пропорции костей и скорость метаболизма генетически закреплены. Цель — оптимизировать то, что досталось, а не сгонять себя в форму другого типа.
Подойдёт ли мне IF привидения (24-часовое голодание)?
Эктоморф — строго нет (мышцы улетят). Мезоморф испытает стресс, но справится. Эндоморф — 1–2 раза в месяц плюс спланированный рефид. Под контролем спортврача.
Стоит ли сдавать тест 23andMe на гены метаболизма?
Если есть деньги и интерес к точной медицине — почему бы и нет. Но базовые рекомендации в статье дают 90 % эффекта без анализа ДНК.
Итого: чек-лист на холодильник
✅ Тип тела определён
✅ Калории и БЖУ считаются в приложении без дней «соскока»
✅ Есть еженедельный перекус-план, не доводящий до жора
✅ Высыпаетесь 7-8 ч, иначе съедите необмняшки
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.