Сколько можно худеть после родов и почему не стоит торопиться?
Средний организм теряет за первые четыре недели после родов 3–5 кг жидкости и тканей. Все остальные килограммы уйдут не раньше, чем через 4–6 месяцев. Почему?
- Гормон пролактин повышает аппетит и держит жир в придачу для молока.
- Недосып замедляет метаболизм на 12–15 %.
- Снижение эстрогена увеличивает чувствительность к инсулину: сахар был, сахара нет, хочется сладкого вновь.
Оптимальный темп — 200–500 г в неделю. Быстрее — катаболизм мышц, угрозы лактации и послеродовой анемии. Медленнее — демотивирует и убивает вкус к жизни.
Сколько калорий и БЖУ нужно кормящей маме?
Базовые формулы:
Калории: вес × 25–27 ккал + 300–500 ккал на лактацию.
Белок: 1,6–1,8 г на 1 кг текущего веса. Грудное молоко = 60 % белка вашего рациона. Не докидывайте — «удалим» из ваших мышц.
Жиры: 25-30 %. Обязательно включите Омега-3 (150–200 г жирной рыбы или 2 ч. л. льняного масла) для строительства мозга малыша.
Углеводы: 45–50 %. То, что обеспечивает энергию на крики в 3 часа ночи. Лучше медленные: цельнозерновой хлеб, киноа, сладкий картофель.
Главные микроэлементы после родов и где их взять без пилюль
| Элемент | Суточная норма | Лучшие натуральные источники |
|---|---|---|
| Железо | 27 мг | телятина (3 мг/100 г), шпинат (3 мг), чернослив (3 мг/100 г) |
| Йод | 150 мкг | лангауст, морская капуста, яйца (по 25 мкг/шт) |
| Кальций | 1300 мг | тахини (400 мг/30г), тофу, овсяное молоко (по 240 мг/200 мл) |
| Цинк | 12 мг | куриные сердечки (2,5 мг/100 г), тыквенные семечки |
| Холин | 550 мг | яйца (110 мг/желток), фасоль |
Питание после кесарева: три главных правила
- День 0–1: обезжиренные супы, кефир 1 %, отвары яблок для предотвращения метеоризма.
- День 2–5: добавляем отварное мясо птицы, пюре из тыквы, каши на воде. Избегаем бобовых, капусты и газообразующих продуктов.
- Неделя 2-месяц: такое же калоражное БЖУ, как и при родах через естественные пути, но минус хрустящие клетчатки (семечки, орехи) до полного заживления шва.
Меню четырех недель после родов (калории ≈ 2200 ккал, Б 1,6 г/кг, Ж 30 %, У 48 %)
Неделя 1 – «Чистка плюс силы»
Завтрак: овсянка на овсяном молоке с тахини, двумя желтками, горстью смородины (500 ккал, Б18 Ж16 У60)
Перекус: кефир 1 % (200 мл) + 2 финика (180 ккал)
Обед: суп-пюре из цветной капусты и индейки, ложка льняного масла (450 ккал)
Полдник: запеченный сладкий картофель с тунцом из пачки для суши (350 ккал)
Ужин: омлет из 3 белков + шпинат + кабачок + 10 г сыра фета (320 ккал)
Неделя 2 – «Микротрансфер»
Добавляем морскую капусту к обеду (+йод), заменяем кефир на греческий йогурт (кальций).
Неделя 3 – «Переход к тарелке»
Ставим на ужин телятину-гриль (железо) и киноа вместо риса (полный аминокислотный профиль).
Неделя 4 – «Первый мини-дефицит»
Калории снижаем до 2000 ккал, углеводы до 45 %: убираем десерт на полдник, оставляем только грушу.
Как не сорваться при бессоннице: три запасных сценария
- Стою на кухне в 3:20. Если хочется сладкого, съешьте мандарин и 20 г миндаля — утолит тягу за 5 мин.
- Муж доставил пиццу. Возьмите 1 кусочек, добавьте салат из морковки и лимонного сока. Пицца ≈ 250 ккал, салат≈50 — не выбьет из курса.
- Нет молока. Вместо привычного латте — дробный протеин шоколад-арахис на холодной воде (20 г белка, 110 ккал).
Суперфуды после родов без хайпа
- Хумус: тарелка = 10 г белка, 5 г железа, 400 мг кальция. Добавьте к ужину вместо майонеза.
- Щавель: ложка превосходит спирулину по витамину К и магнию. Прекрасно пюрируется в супы.
- Какао-порошок без добавок: магний для нервной системы + флаванолы для микроциркуляции (и темных кругов под глазами).
Детокс после родов? Только маточный.
Если нет врачебных показаний, отказ от глютена, сахара и молочных на неделю до 40-го дня снижает синтез молока на 18 % и повышает риск мастопатии. Для чистки достаточно 2 литров воды, добавок для печени (куркумин, Н-активация) и обязательного 4-часового сна подряд.
FAQ: 7 коротких хитростей мам, которые пришли в форму за 6 месяцев
Q: Можно ли ПП-маффины с эритритом?
A: Да, но один мини в 14:00 равно концу сладкой тяги без вреда циклам инсулина.
Q: Колбаса в список?
A: Любая, но выше классом B, ниже содержания натрия 700 мг. Добавляйте к овощам, чтобы снизить ГИ.
Q: Фитнес до окончания ГВ?
A: Базовые нагрузки — хула-хуп, планка низкая, марш на месте. Повышайте уровень лишь после 3-х месяцев стабильного БЖУ.
Q: Что, если молока мало?
A: Увеличьте углеводы на 10 % и жидкие белки (+300 мл кефира в день). Молоко появляется за 17 часов.
Q: Можно ли трекер калорий?
A: Только ленточный дневник «до обеда». Психологическая ловушка — вечерняя борьба за красные цифры.
Q: Полюбилось весить тело. Нормально?
A: Ваш мозг просит общения. Примерьте приседания с ребёнком в слинге: 10 мин утром — минус 100 ккал, плюс мюмификация смеха.
Q: Таблетки для похудения после родов?
A: Логичнее добавить витамин D3 2000 МЕ и магний в степени 400 мг. Это уменьшает хронический показатель воспаления на 23 %.
Главное правило, которое помнит даже муж
Если на кухне лежит только тарелка сырого брокколи и остатки макарун, скорее всего, вы обгоните себя к году. А если на нижней полке холодильника — закрытая банка миндаля и готовые порции грудки-гриль на 4 дня, ваше тело уже радуется прогнозу. Дети растут, вы тоже — в сторону тонкой талии.