Питание при предменструальном синдроме: как убрать отёки и не сорваться на сладкое

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Почему перед месячными резко хочется шоколада?

Вторая фаза цикла — это зрелый всплеск прогестерона и падение серотонина. Падение «гормона радости» мозг компенсирует углеводами, особенно быстрыми. Исследования Австралийского института питания показывают: женщины потребляют на 300–500 ккал больше за 5 дней до менструации именно из-за низкого серотонина. При этом организм отдаёт предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом.

Отеки и +2 кг за ночь: откуда берётся лишняя вода?

Эстроген удерживает натрий, прогестерон — воду. Их гормональный «цунами» заставляет почки замедлять выведение жидкости. После овуляции уровень альдостерона повышается на 30 %. Результат — отёки лодыжек, пучеглазие и стрелка весов, которая «прыгает» сразу на 1–3 кг. Это не жир, а межклеточная жидкость. Правильное питание за 2–4 дня до начала выделений помогает прогнать лишнюю воду.

Сколько калорий можно «закрыть»?

Диетологи Mayo Clinic рекомендуют увеличить дневной «коридор» не более чем на 150–200 ккал. Такой дефицит покрывает физиологическую потребность без жироотложения. Ключевое слово — «нужные» калории: медленные углеводы, полинасыщенные жиры, белки. Избыточные 500 ккал в виде булочек действительно превращаются в сантиметры на талии.

Какие продукты снимают отёки быстрее всего?

Тыквенные семечки — 30 г покрывают суточную потребность в магнии (150 мг), снижают спазмы.
Тушёная спаржа — натуральный диуретик, богата калий-магний «пару».
Неочищенный коричневый рис — «длинные» углеводы и витамин B6, помогающий выводить лишний эстроген.
Кефир 1 % жирности — кальций 250 мг на стакан уменьшает вздутие и поддерживает микробиом.
Грейпфрут — флавоноиды нарингин улучшают дренаж, добавляют свежесть в меню.

Минеральный «щит» от ПМС: магний, кальций, витамин B6

Магний расслабляет гладкую мускулатуру матки, уменьшая боли. Дефицит кальция в эти дни увеличивает риск судорог и тягу к шоколаду. Витамин B6 помогает печени связывать «лишний» эстроген и выводить его через желчь. Рекомендуемые дозы (по данным NIH): магний — 320 мг, кальций — 1000 мг, B6 — 50 мг.

5 завтраков на «скользкую» неделю

Овсянка на миндальном молоке + льняная мука + ягоды и 1 ч. л. какао-порошка без сахара.
Яичный омлет с шпинатом и тыквенными семечками, половина авокадо.
Гречка с 1 % творогом, корица и пару кусочков горького шоколада 85 %.
Тост из цельнозернового хлеба, тунец в собственном соку, огурец, лист салата.
Смузи: овсяные хлопья, кефир, замороженная малина, какао, горсть грецких орехов.

Алкоголь, кофе и соль: как не «залить» организм сильнее?

Кофеин концентрирует кортизон, который, в свою очередь, удерживает воду. Mayo Clinic советует ограничить до 200 мг кофеина в день (2 маленькие чашки эспрессо). Алкоголь блокирует вазопрессин — «антиотёчный» гормон почек, поэтому 1 бокал вина может превратиться в ещё один килограм на весах. Соль — первый враг. Колбаса, чипсы, солёный арахис в этот период удваивают отёки. Суточная норма натрия: 1,5 г.

Необычный трюк: как рыбий жир и клубника убирают боли и тягу к сладкому

Омега-3 в жирной рыбе или капсулах снижает выработку провоспалительных простагландинов, уменьшая боль. Датское исследование демонстрирует: участницы, принимавшие 2 г EPA/DHA в день, ощущали боли на 30 % меньше. 100 г клубники или малины добавляют 100 мг витамина C — естественный энергетический антидепрессант, снижающий уровень кортизола и сластолюбия.

Го́товое меню на 3 дня до и 2 дня начала месячных

День	Завтрак	Обед	Ужин / Перекус
День −3	Овсянка + тыквенные семечки	Гречка + тушёная индюшка со спаржей	Кефир + горький 85 % шоколадовый кубик 5 г
День −2	Яйцо-пашот + авокадо-тост	Суп-пюре из шпината, хлебцы ржаные	Грейпфрут + грецкие орехи 15 г
День −1	Смузи кефир-ягодный	Лосось на пару, киноа, салат из свёклы с козьим сыром	Зелёный чай матча, фисташки 20 г
День 0	Цельнозерновый хлеб, омлет с брокколи	Гороховый крем-суп, крекеры цельнозерновые	Йогурт 2 %, ягоды черники
День +1	Гречневые сырники на яйце, корица	Индейка-гриль, запечённый картофель, огурцы	Зелёный чай, фруктовый салат «матча-ананас»

Упражнение-«капкан» для воды: 5-минутная лимфодренажная зарядка

Выпады с подъёмом рук — 15 раз на каждую сторону.
«Кошка-корова» на четвереньках — 30 секунд.
Ноги у стены в положении «велосипед» — 2 минуты.
Круговые движения стопами на 20 вращений в каждую сторону.
Глубокое дыхание «4-7-8» (вдох 4, задержка 7, выдох 8) — 5 циклов.

Комплекс ускоряет оттёк лишней жидкости через лимфатическую систему. Можно выполнять утром или в обеденный перерыв без пота и тренажёров.

Когда обращаться к гинекологу-эндокринологу?

Если отёки вес более 4 кг, сильные боли мешают работать, а без кондитерки невозможно проснуться — это признак тяжёлого предменструального синдрома или гормонального дисбаланса. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить мастопатию, миому или гипотиреоз, маскирующийся под ПМС.

Питание при ПМС: как уменьшить отёки и не набрать вес за 5 дней до месячных