Мы уже сотни раз за год обсуждали, сколько белков, жиров и углеводов нужно потреблять в день. Но почти никто не говорит о главном: когда именно их есть, чтобы вес уходил без вечерних зажоров, усталости и пропавшего либидо. Рассказываю «бойцовскую» схему распределения БЖУ, которую используют спорт-диетологи и которую способен осилить занятый офисный работник.
Сколько вообще нужно БЖУ, чтобы худеть без усталости?
Начинать всегда нужно с калорий, потому что на дефиците любое неверное распределение БЖУ превращается в раздолье для срывов. Формула простая:
- Определяем базовый обмен: для женщин = вес × 22, для мужчин = вес × 24.
- Умножаем на коэффициент активности: 1,2 — офисная жизнь, 1,35 — 3 тренировки в неделю, 1,5 — почти ежедневный спорт.
- Вычитаем 15–20 % — это безопасный дефицит.
Теперь распределяем БЖУ. Проверенное «окно» для похудения без потери мышц:
30 % белков, 30 % жиров, 40 % углеводов от общего калоража. При дефиците 1800 ккал это выглядит так: 135 г белков, 60 г жиров, 180 г углеводов в день. Цифры округлены, не парьтесь с калькулятором до десятой доли грамма.
Как распределить БЖУ в течение дня: пошаговая схема
7:00–8:00. Завтрак: 30 %-ный «стартер» белка и углеводов
- Белки: 30–35 г. Греческий йогурт 5 % + 20 г сыворотки или яичница из 3 яиц + сыр 20 г.
- Жиры: 10–12 г. Горсть орехов, ложка масла в омлет.
- Углеводы: 30–40 г медленных. Овсянка 40 г «сухим» или яблоко + ложка мёда.
Смысл: вы кладёте в топку медленный глюкозный фундамент и «блокируете» мышечный катаболизм с утра. Кофе с молоком (не капучино 300 мл) считается в желиры.
10:00–11:00. Первый перекус: «углеводный крючок»
Вкусовая точка без инсулиновой качели: 20 г углеводов + 10 г белка. Примеры:
- Банан средний + 100 мл кефира 1 %;
- Тост из цельнозернового хлеба 20 г + творог 60 г.
13:00–14:00. Обед: 35 %-ная «белковая веха» и полезные жиры
- Белки: 40–45 г. Куриная грудка 150 г или минтай на пару 200 г.
- Жиры: 15 г. Ложка оливкового масла в салат или 1/4 авокадо.
- Углеводы: 45–50 г. Гречка 60 г «сухой» или булгур.
Рабочий обед — проверка на адекватность: если спустя час плывут глаза — увеличили углеводы, если руки трясутся — добавлены белки.
16:00. До-тренировочный перекус (если тренируемся в 18:00)
20 г быстрых углеводов + 20 г белка. Дарит энергию и сохраняет мышцы. Варианты:
- Смузи из ягод 100 г и сыворотки 25 г;
- Сладкий йогурт 150 г без добавок + 8–10 фиников.
19:30. Ужин после тренировки: «ужатая» порция углеводов + тяжёлый белок
- Белки: 40 г творога 5 % или лосось 180 г,
- Жиры: 10 г (лосось сам приносит жиры, творогу добавляем ложку миндальной пасты),
- Углеводы: 25–30 г — любимая цветная капуста круглый год или картофель «в мундире» 100 г, если шли зоны выносливости.
Кофеин, ацетил-L-карнитин и мелатонин выходят из игры: кровь и так уходит к кишечнику и мышцам. Через 3–4 часа провалитесь в сон без пробуждений.
22:00. «Кейс-конструктор» позднего вечера
Если голос в голове требует «что-нибудь сладкое», используйте лайфхак: 20 г белка (кефир 1 % 200 мл) + 5–6 г полезных жиров (1 ч. л. натурального арахисового масла). Белки «гасят» ночное чувство голода, а жиры замедляют опустошение желудка. Диабетикам — творог вместо кефира.
Чем грозит неправильное распределение БЖУ: ловушки и последствия
- Голод в 16:00 и 23:30. Пропущенный углеводный перекус резко поднимает грелин, заставляя сожрать все в пиццерии.
- Провалы сил в тренажерке. 20 г углеводов за 30 минут до подхода — минимальное шампурное ценное топливо без сахарных крошек на лице.
- Бессонница. Нечего есть после 21:00 — организм запускает кортизоловый бранч и спать не получается.
- Вздутие. Загонять весь профиль жиров в обед создаёт нагрузку на желчный и «газовые атаки» к вечеру.
Как проверить свою схему? Три простых теста
- Энергия в 11 утра без кофеина. Если хочется 3-ю чашку латте — углеводы на завтраке были микроскопические.
- Шкала. Снижение веса 300–500 г в неделю без висцералтина (жира на животе).
- Сон. Засыпаешь за 15 минут без сериалов — ужин не перегрет белком и не изолирован углеводами-самосожжением.
А если день рождения или командировка? Алгоритм «по-взрослому»
Жизнь выбивает из колеи, но идею никто не отменял. Держите «ядро»:
- минимум 1 г белка на кг массы тела в любой точке планеты,
- не более 50 г углеводов «на свободе» без белкового «спутника»,
- жиры полезные везде (орехи одинаково купить в Паттайе и в Перми).
Если завтрак пропала в самолёте — орешки 40 г + Americano. Если обед в ресторане — берём двойную порцию белка на гриле и отдельно заказываем салат без заправки, мажем оливковым маслом.
Шаблон «конструктора» на будни
| Время | Белки | Жиры | Углеводы | Вес приёма пищи | Пример |
|---|---|---|---|---|---|
| 7:30 | 35 г | 12 г | 40 г | 350 г | Омлет 3 яйца + овсянка 50 г + орехи 10 г |
| 10:30 | 10 г | 2 г | 20 г | 180 г | Яблоко + кефир |
| 13:30 | 40 г | 15 г | 50 г | 450 г | Куриная грудка 150 г + гречка 70 г + цветная капуста 150 г |
| 16:00 | 20 г | 1 г | 25 г | 200 г | Сыворотка + банан |
| 19:30 | 40 г | 10 г | 30 г | 350 г | Лосось 180 г + брокколи 200 г + картофель 100 г |
| 22:00 | 20 г | 5 г | 5 г | 150 мл | Кефир 200 мл |
Совет: присыпьте овсянку корицей — снижает сахарный отклик почти на 30 %, чувство дна желудка наступает быстрее.
Три главных вывода, которые остаются
- Четкие «якоря» белка убирают из жизни вечерний холодильник.
- Углеводы разбросаны по дню, но не спрятаны в подземке 23:20 — тогда мешают спать.
- Жиры разумно мелкими порциями: удерживают грелин и не дают превращать печень в маслобойню.
Применив схему хотя бы две недели, вы заметите, что вес уходит ровно, а мозг не требует «палочек Моцарелла» в 4 утра. Прислушивайтесь к телу, корректируйте, но оставляйте «скелет» распределения — и можете навсегда забыть про голодные ночи и полдень-зомби.