Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию эндокринолога.
Пока вы тыкаетесь в калькуляторах БЖУ, организм может игнорировать все расчёты: щитовидка не успевает вырабатывать нужное количество тиреоидных гормонов, и даже 1200 ккал оседают на бёдрах. Почему так происходит, как провериться и что изменить в рационе, чтобы «дать газ» метаболизму — разбираем по фактам.
Как падает функция щитовидки и почему это влияет на вес
Гормоны Т3 и Т4 регулируют базовый обмен веществ: они разгоняют синтез белка, распад жира и выработку тепла. При гипотиреозе их становится меньше, и:
- частота сердечных сокращений и давление снижаются,
- мышцы устают уже на подъёме по лестнице,
- вода задерживается,
- лишние 200–300 ккал в сутки не сжигаются.
Немного, но год — и без изменений в рационе можно набрать 5–8 кг. Обычный анализ ТТГ, свободного Т4 и антител к ТПО раз и навсегда показывает, в чём причина «невозможности» похудеть.
Как понять, что щитовидка просит помощи
Заподозрить гипотиреоз можно по комбинации из трёх и более признаков:
- остаточный вес не уходит уже 3 месяца при дефиците калорий,
- постоянная холодовая интолерантность, не помогают свитеры,
- утреннее припухшее лицо, особенно век,
- запоры, несмотря на обилие клетчатки,
- сухость кожи, шелушение локтей,
- депрессивное настроение без причины.
У женщин после 35 риск повыше: в этой группе гипотиреоз втайне страдает до 10 %.
Секретные гости рациона: чего не хватает организму
Йод
По данным ВОЗ, 2 млрд человек получают его меньше 150 мкг/сутки. Без йода из еды не получается Т3 и Т4: организм начинает экономить. Хорошие источники:
- морская рыба (горбуша, скумбрия) 2 раза в неделю,
- морская капуста 5 г сухой или 25 г готовой,
- сельдь 1 раз в день кусочек в 80 г.
Перед увеличением дозы йода важно сдать ТТГ: при аутоиммунном тиреоидите избыток может поднять риск гиперпластических изменений.
Селен
Нужен ферменту — дезиодиназе, который превращает неактивный Т4 в активный Т3. В день рекомендовано 55 мкг. На столе:
- бразильский орех — 2 половинки уже 90 мкг,
- куриная печень 1 раз в неделю порцией 80 г,
- семена подсолнечника примерно 2 ст. л.
Железо и цинк
Оба микроэлемента — «курьеры» гормонов по крови. Для женщин 18 мг железа и 8 мг цинка реально поддержать при:
- красное мясо 150 г дважды в неделю,
- гречка 100 г сырой степени проращивания,
- семечки тыквенные добавляют в кашу столовую ложку.
Что лучше исключить хотя бы на 4–6 недель
Для гипотиреоза-«тормоза» особенно вредны:
- экстракты сои в больших объёмах (белковые изоляты, фитоэстрогены конкурируют с выработкой Т3),
- сырая капуста, брокколи в килограммах без тепловой обработки (гликозинолаты задерживают йод),
- «быстрые» углеводы, хронически повышающие инсулин: глюкоза+инсулин вместе «включают» обмен жира назад.
Противники «голодания» подтолкнут на завтрак из овсяной каши с орехами, а от полуфабрикатов лучше уйти плавно, не моргнув: это снимет воспалительную нагрузку на щитовидку.
Оптимальное меню на день для щитовидки
Пример на ~1800 ккал для женщины 30–45 лет, 70 кг, без спорта.
Завтрак, 8:00
Блинчики из гречневой муки (40 г) + яйцо куриное 2 шт + 1 ч. л. кокосового масла. Морковный сок 150 мл + половина авокадо (полезные жиры + йод из яиц).
Перекус, 11:00
Йогурт 150 г 3 % жирности + бразильские орешки 8 г + киви.
Обед, 14:00
Нежирный суп из лосося 300 мл (рыба 80 г) + стевия вместо соли + салат из шпината, авокадо и зелёного горошка 150 г, заправленный оливковым маслом 1 ст. л.
Полдник, 17:00
Творог 5 % 120 г + мёд 1 ч. л. + 2 ст. л. тыквенных семечек.
Ужин, 19:30
Куриная грудка 150 г на пару с прованскими травами + тушёная брокколи 150 г (лёгкая обработка снизит гликозинолаты).
Перед сном, 22:00: маленькая чашка ромашкового чая без сахара.
Полезные привычки без таблеток
- Завтракайте в течение 60 минут после подъёма: поддержит циркадный ритм ТТГ.
- Минимум 7 часов сна: хронический дефицит повышает уровень кортизола, который ещё больше тормозит метаболизм.
- Каждое утро 10 минут «школьной» зарядки — хватит тонизировать ЦНС и поддержать температуру.
- Проверяйтесь 1 раз в год после 35 лет и беременных — обязательный момент.
Когда нужно прекращать самолечение
Если при соблюдении схемы жира уходит < 400 г в месяц, а ТТГ превосходит 4 мЕд/л (по лабораторным нормам вашей клиники), пора идти к эндокринологу. Без назначения препарата L-тироксина дальнейшая потеря веса может стать проблемой.