Почему HIIT работает лучше классического кардио?
HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) превосходят традиционные кардиоупражнения по показателям жиросжигания благодаря эффекту EPOC — кислородному долгу после нагрузки. Исследования подтверждают, что 15 минут HIIT могут сжечь столько же калорий, сколько час бега на беговой дорожке.
Как собрать HIIT-программу на 15-20 минут?
Этапы тренировки: разминка 5 минут (вращения, прыжки), 4 круга с 3 упражнениями подряд и 30 секунд отдыха между ними. Пример комплекса:
- Приседания с прыжком — 40 секунд
- Отжимания с поднятой ногой — 30 секунд
- Высокие сгибания — 30 секунд
Завершайте растяжкой. Повторять 3-4 раза в неделю.
Как сделать тренировку максимально безопасной?
Избегайте перегрузки коленей — выбирайте мягкие поверхностиде. Следите за осанкой во время прыжков. Для пресса используйте упражнения с фиксированной спиной, чтобы не травмировать поясницу. Делайте 1-2 дня отдыха между тренировками.
Как питаться для ускорения результатов?
Советы для поддержки эффекта HIIT: употребляйте белок (рыба, творог, тофу) в соотношении 1,2 г на кг веса, пейте воду до и после тренировки, исключите переработанные сахара. Лучший перекус после — смесь гречки и куриного филе.
Как сохранить мотивацию без зала?
Установите четкие цели (например, «21 день без перерывов»), ведите тренировочный дневник, записывайте динамику (измеряйте талию каждые 7 дней). Подключите друзей — попробуйте онлайн-классы с подругами через Zoom.
Кто может заниматься HIIT дома?
Метод подходит взрослым с базовым уровнем физподготовки. При гипертонии, беременности или травмах опорно-двигательного аппарата снижайте интенсивность прыжковых элементов. Перед началом проконсультируйтесь с врачом при наличии хронических заболеваний.