Сильная и здоровая спина — это основа хорошей осанки, отсутствие болей и высокая работоспособность. Большинство людей проводят день за компьютером или с Smartphone, что сказывается на здоровье позвоночника. Но вы можете укрепить спину и улучшить осанку дома без оборудования.
Почему важно укреплять спину?
Слабые мышцы спины могут привести к болям, сколиозу и даже грыжам межпозвоночных дисков. Укрепление спины помогает:
- Снять напряжение после рабочего дня
- Исправить осанку
- Уменьшить боли в пояснице
- Улучшить общую физическую форму
10 лучших упражнений для укрепления спины дома без оборудования
1. “Супермен”
Лёжите на животе, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимайте голову, грудь, руки и ноги. Зафиксируйте позицию на 3-5 секунд и медленно опуститесь. Повторите 10-12 раз.
2. Мостик
Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы и спину. Задержитесь в верхней точке и осторожно опуститесь. Повторите 10-15 раз.
3. Планка
Опора на предплечья и мыски, тело образует прямую линию. Удерживайте позу как можно дольше, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.
4. Падать-подъём
Из положения “на лопатках” медленно поднимайтесь, опираясь на руки, затем так же медленно возвращайтесь. Повторите 10-12 раз.
Продолжение упражнений доступно в полной версии статьи...
Как часто тренировать спину дома?
Два-три раза в неделю достаточно для заметного эффекта. Главное — регулярность и плавное увеличение нагрузки.
Что делать, если болит спина?
Проверьте технику выполнения. Если боль не проходит после корректировки — обратитесь к врачу.